عمون - وفقاً للكلية الأميركية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم التغذية، تعدّ فترة ما بعد التمرين فترة زمنية حرجة للأشخاص النشطين بدنياً لدعم إصلاح العضلات والتزود بالوقود وإعادة الترطيب. لذا، يحرص الرياضيون على تناول بعض المشروبات للحفاظ على الترطيب وتعزيز القوة.

أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات في التقرير الآتي:

البروتين صديق الرياضيين
سواء كان هدفك هو الأداء الرياضي، أو فقدان الدهون، أو بناء العضلات الخالية من الدهون، فإن مسحوق البروتين عالي الجودة هو أحد أهم المكونات لأي مشروب بعد التمرين، وطريقة سريعة ومريحة لتزويد جسمك بالبروتين أو الكربوهيدرات أو الإلكتروليتات لتسريع عملية التعافي وتعزيز الأداء، إلى ذلك، مشروبات البروتين يومياً ليست فقط للرياضيين وفق دراسة.

هذا هو سبب أهمية البروتين بعد التمرين
بعد رفع الأثقال، أو تدريب القوة، أو القيام بأي شكل من أشكال التمارين الشاقة، يكون جسمك في توازن بروتيني سلبي. بمعنى آخر، تسبب التمارين الرياضية ضرراً للألياف العضلية، ما يؤدي إلى انهيار البروتين العضلي. بدون الأحماض الأمينية من مصدر بروتين عالي الجودة، لن يتمكن جسمك من إصلاح نفسه بشكل فعّال والتعافي من النشاط بكفاءة.

البروتين من العناصر الغذائية التي تحدث الفارق الأكبر بين فقدان كتلة العضلات وإصلاح ألياف العضلات وتقويتها بعد التدريب. يلبي بروتين مصل اللبن جميع معايير مسحوق البروتين الفعّال للتعافي بعد التمرين، مع درجة جودة بروتين عالية للغاية بفضل محتواه العالي من EAA وBCAA. يعد استهلاك 20 غراماً من بروتين مصل اللبن بعد التدريب، توصية شائعة لدعم إصلاح العضلات، لكن الأدلة الأحدث تشير إلى أن الجرعات الأعلى قد تعمل بشكل أفضل. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه في حين أن جرعة 20 غراماً من بروتين مصل اللبن كانت فعّالة في زيادة تخليق بروتين العضلات بعد التدريب، فإن جرعة 40 غراماً كانت أكثر فعالية، بغض النظر عن وزن الجسم. قد يهمك التعرف إلى أطعمة غنية بالبروتين؟

تشير الدراسات إلى أن إضافة مسحوق البروتين إلى مشروب الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يسرِّع عملية استعادة الجليكوجين. يوصى باستخدام 40 غراماً من بروتين مصل اللبن المركز لجميع مشروبات التعافي بعد التمرين.

مشروبات مفيدة لتعزيز القوة
لبناء العضلات الخالية من الدهون والتعافي من التدريبات المتضخمة، تعد مخفوقات البروتين بعد التمرين جزءاً فعالاً للغاية من استراتيجية التضخيم النظيف.

على سبيل المثال، أظهرت تجربة عام 2006 أن بروتين مصل اللبن زاد من بناء العضلات بمقدار 9 أرطال، وخفَّض الدهون في الجسم بمقدار 3 أرطال، وأدى إلى زيادة القوة على مدى 10 أسابيع مقارنة بأنواع البروتين الأخرى عند دمجه كجزء من تدريب الأثقال.

ووجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن أثناء تدريبات المقاومة أدى إلى زيادة الكتلة الخالية من الدهون وتقليل كتلة الدهون وزيادة مستويات القوة.

يمكن إضافة الكربوهيدرات إلى مخفوقات بناء العضلات بعد التمرين لتجديد الجليكوجين. تظهر الأبحاث أنه يمكنك حرق المزيد من الدهون عن طريق تجنّب الكربوهيدرات بعد التمرين والحفاظ على حالة استنزاف الجليكوجين. ولكن كقاعدة عامة، إذا كنت لا تتناولين الكثير من الكربوهيدرات ولا تتدربين مرتين يومياً، فلن تكون هناك فائدة، وربما بعض الجوانب السلبية، لإضافة المزيد من الكربوهيدرات بعد التمرين.

هل المشروبات بعد التمرين ضرورية؟
يجب على الرياضيين والأشخاص النشطين للغاية الذين يرغبون في تحقيق أقصى قدر من النتائج، تناول مشروب التعافي بعد التمرين، خاصة بعد جلسات التدريب الشاقة.

ابدئي بقاعدة بروتينية مكونة من 40 غراماً من مركّز بروتين مصل اللبن، وأضيفي بعض كلوريد الصوديوم (ملح الطعام أو ملح البحر) للإلكتروليتات إذا لزم الأمر، وأضيفي مزيجاً من الكربوهيدرات بطيئة وسريعة المفعول مثل دقيق الشوفان.

"سيدتي"