عمون - هناك طرق فعالة لزيادة الوزن في اليدين والرجلين من خلال زيادة الكتلة العضلية في تلك المناطق عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المستهدفة. لا يمكن زيادة الوزن في منطقة محددة فقط عن طريق زيادة السعرات الحرارية المتناولة يوميًا. فيما يلي بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات اليدين والرجلين:

تمرين Triceps Dip: يستهدف عضلات الذراعين الثلاثية الرؤوس. يمكن ممارسته على النحو التالي:

وضع يديك على سطح مستو مع المباعدة بمسافة تعادل عرض الكتفين.
خفض الحوض إلى الأمام واحتفاظ الذراعين ثابتين للخلف.
بدء بثني ومد الذراعين لرفع وخفض الجسم باستخدام الذراعين.
تكرار التمرين 12 مرة في 3 مجموعات.
تمرين الضغط Push-Up: يستهدف عضلات الذراعين الثلاثية الرؤوس، والصدر، والكتفين. يمكن ممارسته على النحو التالي:

وضع يديك على سطح مستو مع المباعدة بمسافة تعادل عرض الكتفين.
إبقاء الجسم مستقيمًا ومد الجسم ليكون مرتكزًا على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
بدء بثني الذراعين لخفض الجسم ثم استخدام الذراعين لدفعه للأعلى.
تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين السكوات Squats: يستهدف عضلات الساقين والأرداف. يمكن ممارسته على النحو التالي:

الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بمسافة تعادل عرض الكتفين.
وضع يديك على الخصر وشد عضلات البطن للداخل.
بدء بثني الساقين ببطء لخفض الجسم للأسفل مع الحفاظ على استقامة الجذع للوصول إلى وضعية الجلوس.
دفع الجسم ببطء للأعلى باستخدام الساقين.
تكرار التمرين حسب الرغبة.
تمرين اللونجز Lunges: يستهدف عضلات الساقين. يمكن ممارسته على النحو التالي:

الوقوف بشكل مستقيم وشد عضلات البطن.
أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
خفض ركبة الساق اليسرى لتصبح بزاوية 90 درجة.
رفع الجسم والعودة للوضع الأول بدفع الجسم بواسطة كعب الساق اليمنى.
تكرار التمرين حسب الرغبة.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المستهدفة، يمكن اتباع بعض النصائح الغذائية لزيادة الوزن في اليدين والرجلين، وهي كالتالي:

تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 2 إلى 3 وجبات كبيرة.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الفواكه ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات وغيرها.
تجنب شرب السوائل قبل الوجبات لتقليل الشبع وزيادة الشهية.
إضافة بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية للوجبات لزيادة قيمتها الغذائية مثل المكسرات والفواكه المجففة وغيرها.
تجنب تناول كميات كبيرة من السكر والدهون غير الصحية.

من المهم أن يكون لديك برنامج تدريبي متوازن ونظام غذائي صحي لتحقيق النتائج المطلوبة. قبل بدء أي برنامج تمرين أو تغيير في نظامك الغذائي، من الأفضل استشارة مدرب رياضي أو أخصائي تغذية للحصول على نصائح وتوجيهات ملائمة لك.