عمون - التسمين هو زيادة كتلة الجسم من خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقها الجسم. يُفضل زيادة الوزن ببطء وبشكل صحي. فيما يلي بعض الأفكار لوجبات يمكن أن تساعد في زيادة الوزن عند تناولها بانتظام، مع ذكر عدد السعرات الحرارية التقريبية:

عصائر البروتين (400-600 سعرة حرارية): توفر هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى البروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى.

مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: يحتوي على موزة واحدة، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة الجوز الأخرى.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يحتوي على 444 مل من حليب الشوكولاتة، وملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة البندق، وحبة أفوكادو.

مخفوق التفاح بالكراميل: يحتوي على تفاحة مقطعة إلى شرائح، 1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.

مخفوق الفانيليا بلوبيري: يحتوي على كوب واحد من التوت الأزرق الطازج أو المجم، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا، وكوب من الزبادي اليوناني بالفانيليا، ومُحلي حسب الرغبة.

المخفوق الأخضر: يحتوي على 1 كوب من السبانخ، و1 أفوكادو، و1 موز، و1 كوب من الأناناس، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

وإليك بعض الأفكار لوجبات بسعرات حرارية تتراوح بين 100 و 250 سعرة حرارية:

شرائح التفاح مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل.
رقائق التورتيلا مع الصلصة و 2 ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة.
نصف كوب من الجيلو مع 2 ملعقة كبيرة من الكريمة المخفوقة.
نصف كوب من الحمص المحمص مع الملح والفلفل.
نصف حبة أفوكادو مع شريحة توست.
لاتيه من حليب الصويا.
مافن وملعقة كبيرة من زبدة الجوز.
شريحة خبز كوسا أو قرع مع جبنة كريمية أو عسل.
بيضة مسلوقة مع نصف حبة أفوكادو.
وإليك بعض الأفكار لوجبات بسعرات حرارية تتراوح بين 300 و 400 سعرة حرارية:

زبادي محلى مع نصف كوب من الجرانولا.
نصف كوب من الزبادي اليوناني مع ملعقة كبيرة من العسل وملعقة كبيرة من المكسرات / البذور / الفواكه المجففة / شيا أو كتان.
نصف كوب من الأرز أو النودلز مع ملعقة كبيرة من الزبدة أو زيت الزيتون وملعقة كبيرة من جبن بارميزان.
حبة تفاح أو موز مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
3 كوكيز برقائق الشوكولاتة وكوب من حليب الشوكولاتة.
كعك سادة مع ملعقة كبيرة من الجبنة الكريمية.
سيقان الدجاج مع نصف كوب من البطاطس المهروسة.
قطعة شوكولاتة مع ربع كوب من اللوز.
وإليك بعض الأفكار لوجبات بسعرات حرارية تتراوح بين 500 و 700 سعرة حرارية:

تونة أو شطيرة بيض مع كوب من الحليب.
مخفوق البروتين: 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو اللوز، وموزة، وكوب من حليب الشوكولاتة، ومغرفة من مسحوق البروتين.
شطيرة جبنة مشوية: شريحتان من الخبز أو التورتيلا، شريحتان من الجبن، و2 ملعقة كبيرة من زبدة.
مافن التوت البري مع فانيليا لاتيه.
يمكنك أيضًا زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة بعض الإضافات إلى الوجبات، مثل:

ملعقة كبيرة من المربى، جيلي، مربى البرتقال، زبدة التفاح، شراب القيقب، شراب الشوكولاتة، عسل السكر، جبنة كريمية.
2 ملعقة كبيرة من الحمص.
8-10 حبات زيتون.
ملعقة كبيرة من الزبدة، السمن، زيوت نباتية (كانولا، زيتون، إلخ)، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، طحينة، مايونيز، كريمة حامضة.
كوب جبن مبشور، زبيب أو فواكه مجففة أخرى، خبز محمص.
ربع كوب من المكسرات أو بذور عباد الشمس.
لوح شوكولاتة داكنة أو حليب.
نصف كوب جرانولا.
وفي النهاية، يُنصح أيضًا باتباع بعض النصائح المفيدة لزيادة الوزن بشكل صحي:

تناول المزيد من البروتينات مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك الزيتية والفاصوليا والحليب كامل الدسم والبيض والجبن والزبادي كامل الدسم.
تناول المزيد من الكربوهيدرات مثل البطاطس والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة.
تناول المزيد من الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة المكسرات والزيتون والأفوكادو والزبدة والمايونيز والجبن عالي الدسم.
تجنب الوجبات السريعة والحلويات المشبعة بالسكر، والمشروبات الغازية المحلاة.
تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ووجبات خفيفة لزيادة السعرات الحرارية.
تجنب شرب السوائل قبل الوجبات الرئيسية لتحسين الشهية.
اختيار المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب الكامل الدسم والعصائر والمخفوقات.
إضافة إضافات عالية السعرات الحرارية مثل المربى والمكسرات والزيوت والجبن إلى الوجبات.
تناول الطعام بشكل سريع وليس ببطء.
من المهم أن تأخذ في الاعتبار أنه قبل بدء أي برنامج لزيادة الوزن، يُفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح مخصصة وملائمة لحالتك الصحية واحتياجاتك الشخصية.