عمون - لا يمكن تسمين اليدين والرجلين بشكل محدد دون زيادة الكتلة العضلية في تلك المناطق. ومن الأفضل ممارسة تمارين رياضية تستهدف عضلات اليدين والرجلين لزيادة كتلة العضلات في تلك المناطق. إليك بعض التمارين التي تستهدف اليدين والرجلين:

تمرين Triceps Dip: يستهدف عضلات الذراع (الترايسبس)، يمكن ممارسته على النحو التالي:

اجلس على كرسي وضع يديك على جانبي الكرسي بمسافة عرض الكتفين.
انزلجسمك ببطء حتى يكون ذراعيك في زاوية 90 درجة.
ارفع جسمك مرة أخرى باستخدام عضلات الذراع.
قم بتكرار التمرين لمدة 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
تمرين الضغط (Push-Up): يستهدف عضلات الذراع (الترايسبس) بالإضافة إلى الصدر والكتفين، يمكن ممارسته على النحو التالي:

افتح يديك بعرض الكتفين وارتفع على أصابع القدمين.
انخفض ببطء حتى تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة.
ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى باستخدام عضلات الذراع.
قم بتكرار التمرين 10 مرات.
تمرين السكوات (Squats): يستهدف عضلات الساقين والأرداف، يمكن ممارسته على النحو التالي:

قف بوضعية مستقيمة وافتح قدميك بعرض الكتفين.
ضع يديك على خصرك وشد عضلات البطن.
انحني ببطء حتى يصل جسمك إلى وضع الجلوس.
قم بدفع جسمك مرة أخرى للأعلى باستخدام عضلات الساق.
قم بتكرار التمرين.
تمرين Lunges: يستهدف عضلات الساقين، يمكن ممارسته على النحو التالي:

قف بوضعية مستقيمة مع شد عضلات البطن.
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
انخفض حتى يصل ركبة الساق اليسرى إلى زاوية 90 درجة.
ارفع جسمك وارجع إلى الوضعية الأولى بواسطة الساق اليمنى.
قم بتكرار التمرين.
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يمكن اتباع بعض النصائح الغذائية لزيادة كتلة العضلات في اليدين والرجلين، وهي:

تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين، مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات.
تجنب شرب السوائل قبل الوجبات لتحفيز الشهية.
إضافة مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو إلى الوجبات.
الحرص على تناول كميات كافية من البروتين لتعزيز نمو العضلات.
من الأهمية أن تتحدث مع مدرب رياضي أو اختصاصي تغذية للحصول على توجيهات ونصائح مخصصة تناسب حالتك الصحية وأهدافك.