عمون - مع الوصول إلى مرحلة الشيخوخة وتقدم الإنسان في العمر، يبدأ الشعور بانخفاض الطاقة التي تكون شكوى شائعة تدفعهم للتردد على عيادات الأطباء.

وقالت جوان إيكرسون، الأستاذة ورئيسة قسم علوم التمارين الرياضية في جامعة كريتون في أوماها: ”حسب بعض التقديرات، ما يصل إلى 50 % من كبار السن يعانون من نوع من التعب الخفيف“.

وتُرجع ايكرسون ذلك إلى الظروف الصحية والأدوية، إلى جانب الشعور بالوحدة والقلق وعدم ممارسة الرياضة والملل، وبعض العادات مثل تناول الوجبات السريعة، كما قد يكون لفيروس كورونا دور هام في تفاقم الشعور بهذه الحالة.

النصائح التالية سوف تساعد على دعم نظامك الغذائي وزيادة طاقتك

اختر الكربوهيدرات البطيئة

تعد الكربوهيدرات خزان الوقود الرئيسي لعضلاتك ودماغك، وللحفاظ على طاقتك، يجب أن تكون معظم الأطعمة الكربوهيدراتية التي تتناولها من الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

وبحسب متخصصين: ”عندما نكبر، لا يستطيع الجسم هضم الكربوهيدرات بالشكل الذي اعتاد عليه“، ما يعني ضخ البنكرياس لمزيد من الأنسولين لهضمها، خاصة إذا كانت لا تحتوي على الحبوب الكاملة.

تناول ما يناسب جسمك من سعرات حرارية

تصيب السمنة بكل ما تجلبه معها من أمراض أكثر من ثلث كبار السن، قد يكون أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بالسمنة هو نمط الحياة غير المتوازن الذي لا يراعي مقدار ما يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية، فتأخذ منها فوق طاقتك وتُخزن بالجسم على هيئة دهون.

وأكثر ما يصيب بالسمنة المفرطة تناول الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، وخاصة السكريات، والدهون غير الصحية.

تعزيز شهيتك

على النقيض من ذلك، قد يصاب البعض بسوء التغذية. نقص التغذية وقلة الشهية، وعدم القدرة على المضغ جيدا، وجفاف الفم، والشعور بالوحدة وعدم الحصول على الغذاء عالي الجودة ليست سوى حفنة من المشاكل التي تسهم في ”فقدان الشهية في الشيخوخة“، والتي ينتج عنها فقدان الوزن والتعب.

للتغلب على سوء التغذية، عليك بتعزيز الشهية. ابحث عن الأطعمة الصحية التي لا تُملأ بشكل مفرط ولكنها تضيف سعرات حرارية. استخدم زيت الزيتون مرشوشًا على الخضروات أو الحساء أو المعكرونة، واختر الزبادي كاملة الدسم.

عالج الالتهاب

ترتبط أمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان بالإرهاق والالتهاب المزمن. يمكن تخفيف الالتهاب برفع مستويات الطاقة المنخفضة الناتجة عن هذه الأمراض، وفقًا لمقالة نشرت في مجلة Nutrients لعام 2019.

الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات (الفاصوليا والعدس) والمكسرات والأسماك والزيوت النباتية، مثل الزيتون والأفوكادو، كلها أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف ومضادة للالتهاب.

تناول البروتين

يلجأ الأشخاص الذين يبحثون عن حمية غذائية إلى تقليل كمية البروتين في طعامهم، وهو خطأ لو تعلمون عظيم، حيث تعد المواد البروتينية مفتاحا للطاقة.

يوفر البروتين الأساس لبناء العضلات. إن كتلة العضلات مهمة للبقاء نشيطا بدنيًا، وللصحة الجيدة بشكل عام. كما يمكن أن يؤدي فقدان العضلات مع التقدم في العمر إلى حالة تسمى ساركوبينيا، مما يقلل من القدرة على التحمل وتزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

ابقِ جسمك رطبًا

يمكن أن يتسبب الجفاف في قلة النوم والإرهاق، كما ”تتضاءل آلية العطش مع تقدمك في السن، ما يعني أنك قد لا ترغب في الشرب بقدر الذي يحتاجه جسمك“، بحسب ايكرسون.

تنصح الأبحاث الواردة في هذا الصدد بتناول كبار السن من الرجال حوالي 15.5 كوب من السوائل يوميًا، والنساء 11.5، ومن المهم بشكل خاص ترطيب الجسم وتوفير سوائل بجسمك، خاصة في أشهر الصيف الحارة.

3 عناصر غذائية تحتاجها الآن

كبار السن معرضون لخطر الإصابة ببعض نقص المغذيات الهامة التي تؤدي إلى ضعف الطاقة، مثل نقص الحديد والمغنسيوم وفيتامين ب 12، فيجب استشارة طبيبك، الذي سيُجري اختبارات لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تلك المكملات.