عمون - يمكن أن يسبب الجلوس طوال اليوم أو العمل في المكتب أو البقاء أمام الشاشات لفترة طويلة الآلام في الظهر والرقبة، غير أن بعض التمارين قد تساهم في السيطرة وتخفيف آلام الظهر والرقبة والوركين والكتفين.

وفيما يلي أفضل التمارين البسيطة والسريعة التي يمكن ممارستها في المنزل لتخفيف آلام الظهر بحسب موقع insider:

شد الكتف والرقبة بحركة واحدة بسيطة

إذا كنت تعاني من تشنج في الرقبة أو صداع، فيمكن تجربة تمارين التمدد عن طريق وضع ذراعك خلف ظهرك، ثم ضع اليد الأخرى خلف رأسك وقم بإمالة رأسك لأسفل برفق وإلى الجانب، استمر لمدة 30 ثانية.

ويوصي الخبراء بتجربة هذا التمرين بعد الاستحمام الدافئ، حيث تكون العضلات أكثر مرونة.

الجلوس بشكل مستقيم وإمالة الذقن للخلف

تعتبر إمالة الرأس إلى الأمام وإلى الأسفل للنظر في الهاتف أو الكمبيوتر، من أكثر الأسباب الشائعة لألم الرقبة، ويعد الحل السريع والسهل هو الجلوس وتحريك ذقنك للأسفل والخلف، ويعمل هذا التمرين على تخفيف آلام الرقبة عن طريق تمديد عضلات الرقبة.

تمارين أسفل الظهر

للسيطرة على ألم منطقة أسفل الظهر، قم بتمديد عضلات الفخذ وشدها، للقيام بذلك، وقم بتثبيت إحدى ركبتيك في زاوية الجدار مع الساق، ثم قم بوضع قدمك في الخلفية على الحائط، ويجب أن تكون ركبتك الأخرى للأمام وأن تكون قدمك الأخرى مفرودة على الأرض، ويستخدم هذا التمرين لمدة دقيقتين على الأقل في اليوم.

تمرين ”تنظيف الأعصاب”

يمكن وضع راحة اليد على الجدار وجعل الأصابع متجهة للأسفل مع جعل ذراعك مستقيما ومتوازيا مع الأرض.

تمارين الفخذ

عندما تكون مرهقا أو تجلس طوال اليوم، يمكن أن يكون الفخذ والحوض مصدرا للتوتر الذي يمكن أن يسبب أو يفاقم آلام أسفل الظهر، وهناك مجموعة من تمارين أسفل الظهر من خلال منطقة الفخذ والورك.

ويمكن أن تساعد هذه التمددات المعروفة باسم 90/90 (لأن كلا الساقين بزاوية 90 درجة) في تخفيف أوجاع الظهر.