عمون - إن كنت تعاني من القلق، أو تشعر بالتوتر الشديد حيال موقف معين، يقدّم لك خبراء الصحة العقلية العبارات "السحرية" التي تساعدك في تهدئة قلقك وضبط أعصابك بمجرد ترديدها عند مواجهة المواقف المسببة للقلق والخوف، ولا سيما في ظل جائحة كورونا، بحسب تقرير الكاتبة ماريسا لاليبرت الذي نشرته مجلة "بيست هيلث" الكندية.

فقط افعلها
تجاوزْ الحالة التي تمر بها في الوقت الحالي وابدأ بتهدئة القلق من خلال التحلي بروح العزيمة حتى إذا لم تكن النتيجة مثالية، فعلى الأقل أنت تحاول تجاوز القلق.

وتقول ديبرا كيسن، مديرة مختصة في الطب السريري لمركز معالجة القلق في شيكاغو إنه "ليس هناك قرار خاطئ، طالما أنك تسعى لتجاوز ما تمر به. إن البحث عن الحل المثالي لن يجدي نفعا. وعليك أن تأخذ خطوة إلى الأمام، حتى لو لم تكن كاملة".

كن واقعيا
ذكّر نفسك أن القلق مزعج، إلا أنه ليس خطيرا على جسدك. وتؤكد كيسن أن القلق ليس خطيرا "ففي لحظة القلق، ولا سيما مع اضطراب الهلع، يشعر الناس بالعجز وأنهم غير قادرين على السيطرة على حالتهم. وبالفعل فإن الأمر جدي لكنه ليس بهذه الخطورة".

كن شكورا
خذ بضع دقائق للامتنان لأنك بصحة جيدة أو محاط بعائلة مُحبة أو تتمتع بوظيفة مستقرة. تقول هايدي هانا، مؤلفة كتاب "الإدمان على القلق: خمس خطوات لتحويل علاقتك عن طريق الإجهاد"، إن دماغك قد يشعر بالإجهاد والامتنان في الوقت نفسه، لذا فهي طريقة فعالة لتغيير طريقة تفكيرك.

كن هنا الآن
تهدئة القلق بهذه الطريقة تذكرك بالعيش في الحاضر، بدلا من تذكر مخاوفك والإحساس بالندم حيال أشياء مضت. كما أن التركيز على الاعتناء بأطفالك أو غسل الأطباق سيجعلك تتغلب على مثل هذه الأفكار.

استسلم
عندما تشعر بالإرهاق حيال الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها في الوقت الحالي، على غرار القضايا السياسية أو الاحتباس الحراري، فإن تهدئة القلق ليس بالأمر الهيّن. وعليك أن تتقبّل حدوث الأشياء السيئة في العالم وأن تتحكم بمشاعرك حيالها.

هذا أيضا سيمرّ
عندما تشعر بالإرهاق بشكل حاد، ذكّر نفسك بأن القلق يزول. تقول غوبتا أرتي، المديرة المختصة في الطب السريري لمركز القلق والعلاج الأسري في بالو ألتو كاليفورنيا، إن "تذكير النفس بأن الضغوط ليست دائمة يوفر راحة البال ويمنحك الطاقة اللازمة لمعالجة المشكلة واستكشاف حلول بسيطة يمكن اعتمادها".

تحدث لنفسك بحماس
تحدث إلى نفسك بضمير المخاطب وكأنك تتوجه بالكلام لأفراد العائلة أو الأحبة لتذكر نفسك أنك لست وحيدا وتهدئ من روعك. ولا تقل "أنا قادر على فعل هذا" فذلك يوحي بأنك وحيد وإنما قل "أنت قادر على…" وكأن برفقتك شخصا يحثك ويشجعك.

"لدي ما يكفي" و"هذا يكفي"
سيكون من المناسب أن تلفظ الجزء الأول من العبارة "لدي ما يكفي" وأنت تدخل إلى رئتيك جرعة من الهواء، ثم تتم الجزء الثاني وأنت تقوم بالزفير. فأحيانا، يكون سبب الإجهاد هو الشعور بعدم اكتساب الموارد اللازمة للتعامل مع المواقف التي نتعرض لها.

تقول هانا إنّ الناس يتعرضون غالبا لتعليقات توحي بأنهم لا يرقون للمستوى المطلوب، أي أنهم لا يشترون ما يكفي، أو لا يفعلون ما يكفي لتحقيق المطلوب. لكن الحل الأنسب هو طمأنة نفسك بأن ما تفعله "يكفي".

التوتر إنذار كاذب
إذا عدنا إلى مفهوم القلق، سنجد أنه يعني الشعور بالارتباك جراء عامل مسبب للضغط حتى وإن لم تكن معرضا للخطر بشكل مباشر. وتشبّه كيسن ذلك بأن تكون في بناية ما، وتبدأ في الركض فجأة من شدة الخوف عند سماع إنذار حريق، إلا أنه لا وجود للحريق أصلا. وعندها عليك طمأنة نفسك بأنه لا داعي للخوف.

تثبتْ من الحقائق
افرض أنك كنت ذاهبا لحضور حفلة دعيت إليها، إلا أنك لا تستطيع التعامل مع الناس الموجودين هناك، أو أنك على وشك إلقاء خطاب لكنك تشعر بالقلق عند اعتلائك المسرح، فحاوِلْ تقوية عزمك عن طريق تذكير نفسك بأن مخاوفك لا تحدد من أنت.

وتقول الدكتورة ديبرا كيسن إنه إذا عدت بذاكرتك للوراء، ستلاحظ أنك عشت هذا الشعور سابقا، لكن انتهت الأمور على ما يرام.

أنا معجب بنفسي
تقول هانا "حاول استحضار أي مفردة تصف بها نفسك عندما تكون في أفضل حالاتك، ثم أغمض عينيك وحاول استحضار ما تحس به عندما تجسد الميزة التي وصفت بها نفسك".

اعتمد هذه القيم والمشاعر قبل أن تبدأ يومك حتى تتمكن من التحلي بردود فعل تفتخر بها أمام نفسك. وتضيف هانا أننا نركز كثيرا على حاجتنا للقيام بأشياء معينة طوال الوقت حتى أننا ننسى كيف نريد أن نكون حقا. فإذا كنت تواجه مشكلة ما، فكر بالإطراء الذي تود سماعه من الآخرين. ستساعدك هذه الطريقة في تمييز الأهم عن المهم.

هذه فرصة
تقول كاثلين هول، المؤسسة والرئيسة التنفيذية لشبكة "مايندفول ليفينغ نتورك"، "كل عقبة تعترضك هي فرصة تقتنصها"، لذلك فكر في الجانب المشرق للأشياء واعتبر أن المشاكل التي تواجهها تمثل فرصة للتعلم والتطور، بدلا من التركيز على النتائج السلبية المحتملة.

تصالح مع مشاعرك
لا تدع القلق يضعفك، وتقترح الكاتبة حضور مباراة لكرة القدم أو الخروج برفقة شخص قريب إليك، حتى وإن كان القلق سيتملكك طوال الطريق. فإذا كنا ننتظر الشعور بالراحة أو تجنب الخطر، لا يمكننا أن نعيش الحياة على أكمل وجه، على حد تعبير كيسن، وقل لنفسك "يمكنني أن أعيش الحياة على أكمل وجه حتى إذا تملكني القلق".

سأفعل عكس ما يقوله عقلي
عندما يبقيك القلق بعيدا عن نشاط اجتماعي أو عن عرض مهم، كن متحديا وسيطر على نفسك من خلال فعل عكس ما يحاول عقلك إقناعك به، وحينها -على حد تعبير كيسن- ستفوز ويخسر القلق المعركة.