عمون- يتعرض العمود الفقري للعديد من عوامل ‫الإجهاد التي تتسبب في الشعور بآلام الظهر، مثل رفع الأحمال الثقيلة أو ‫الجلوس لفترات طويلة أو زيادة الوزن.

‫ولكي يتحمل الظهر عوامل الإجهاد المختلفة يجب تقوية العضلات ‫المحيطة بالعمود الفقري. ويقدم الطبيب الألماني بيتر باوم بعض ‫التمارين ‫البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات الظهر. تعرف عليها هنا:

تمرين ظهر القطة:

يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع فرد الظهر ‫تماما والنظر لأسفل، وبعد ذلك يتم تقويس الظهر ببطء، إلى أن يصبح الظهر ‫مستديرا تماما، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا التمرين ‫عشر مرات.

تمرين ظهر البقرة:‫

‫على العكس من تمرين ظهر القطة، يبدأ تمرين ظهر البقرة من وضع الارتكاز ‫على الركبتين واليدين، وبدلا من تقويس الظهر يتم تحريك الظهر لأسفل ببطء ‫لعمل ظهر مجوف، مع النظر لأعلى، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ‫ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين الجسر:

‫في هذا التمرين يتم الاستلقاء بالظهر على حصيرة، مع ضم الساقين ووضع ‫الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك رفع الخصر من الأرض، مع الاحتفاظ ‫بالأرداف مرفوعة لمدة عشر ثوان.

‫وفي حال تمتع المرء باللياقة البدنية الكافية، فيمكنه مد أحد الساقين ‫لأعلى، وفي تلك الأثناء لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب، وبعد ذلك يتم ‫خفض الخصر ببطء مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

‫تمرين التوازن:

‫يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع مد الساق ‫اليمنى والذراع اليسرى ببطء، مع الحفاظ على الظهر في وضع مفرود والنظر ‫لأسفل، وبعد ذلك يتم ضم الركبة والكوعين أسفل البطن، ثم مد الذراع ‫والساق مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين تقوية عضلات الأرداف:‫

‫يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء بالبطن على حصيرة التمرين، مع ضم ‫الذراعين أسفل الجبهة، وبعد ذلك يتم رفع الساقين المفرودتين وشد عضلات ‫الأرداف. ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة قصيرة، ثم خفض الساقين ببطء، ‫ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

‫تمرين استطالة عضلات الفخذ:‫

‫يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر وضم الساق، ومد الساق ‫الأخرى إلى أعلى، وبعد ذلك يجب إحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا ‫اليدين، وشدها باتجاه الجسم، ويجب الاحتفاظ بوضع الاستطالة لمدة 30 ‫ثانية، ويتم تكراره ثلاث مرات، ثم الانتقال إلى الساق الأخرى.

استرخاء الظهر:‫

‫يبدأ هذه التمرين من خلال الارتكاز على الأرض بالركبة مع إسناد الأرداف ‫على العقب، ثم خفض الرأس إلى الأرض، مع فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين ‫على الأرض. وبعد ذلك يتم التنفس بعمق وبصورة منتظمة وتتبع حركة ‫الاستطالة في الظهر، ويتم الحفاظ على الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقة.

(الجزيرة)